Yoga for Runners: 10 Ασκήσεις που κάνουν τη διαφορά

Yoga for Runners: 10 Ασκήσεις που κάνουν τη διαφορά –

Νοέμβριος: Μήνας για αποθεραπεία και φυσικά για το Μαραθώνιο. Για όσους δεν το γνωρίζουν ακόμη, το τρέξιμο, είναι μια εξαιρετική μορφή cardio που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών και των ποδιών σας αλλά επίσης είναι και μία εξαιρετική μορφή διαλογισμού. Ωστόσο, μετά το τρέξιμο συνήθως αισθανόμαστε το σώμα μας πιο σφιγμένο, με σφιχτούς μυς, και βραχίονες.

Η γιόγκα λοιπόν είναι η ιδανική άσκηση για πριν ή μετά το τρέξιμο, καθώς σας βοηθάει να επαναφέρετε και να χαλαρώσετε αυτές τις σφιχτές περιοχές, να ενισχύσετε την ισορροπία σας, να βελτιώσετε την ευελιξία σας (που μειώνει τους τραυματισμούς) και να ενισχύσετε τα πόδια σας και τους γλουτούς σας, κάνοντας σας πιο δυνατό δρομέα. Ανεξάρτητα από το αν είστε αρχάριος ή προχωρημένος στο τρέξιμο, παρακάτω θα δείτε στάσεις γιόγκα για δρομείς που θα αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη στην πρακτική σας.

1. BUTTERFLY POSE (BADDHA KONASANA)

Butterfly Pose | Yoga Blog
Butterfly Pose | Yoga Blog

Η στάση γιόγκα Butterlfy (Πεταλούδα) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διώξετε το πιάσιμο στους γοφούς σας μετά από το τρέξιμο. Είναι μια καθιστή στάση, που παρέχει αναζωογονητικά οφέλη. Σας βοηθάει να τεντώσετε το εσωτερικό των μηρών σας  και το κάτω μέρος της πλάτης σας που έχουν πιαστεί από το τρέξιμο.

Τρόπος: Ξεκινήστε σε καθιστή θέση. Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους – επιτρέψτε στα γόνατά σας να ανοίξουν σαν πεταλούδα. Τοποθετήστε τα δάκτυλα των χεριών σας γύρω από τα ενωμένα πέλματα των ποδιών σας ή τοποθετήστε τα γύρω από τους αστραγάλους ή τις κνήμες. Αφήστε αργά τα γόνατά σας να πέσουν στο πάτωμα, αλλά όχι με το ζόρι.  Τεντώστε τον κορμό σας και διευρύνετε το στήθος σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω. Εάν το τέντωμα είναι πολύ έντονο, μπορείτε να καθίσετε σε ένα τουβλάκι γιόγκα ή μία κουβέρτα ώστε να σας βοηθήσει να ανοίξετε πιο απαλά τους γοφούς, διασφαλίζοντας, ότι συνεχίζετε να κρατάτε την πλάτη σας σε ευθεία.

2. HALF-PIGEON (EKA PADA RAJAKAPOTASANA)

Half Pigeon | Yoga Blog
Half Pigeon | Yoga Blog

Η στάση Half-Pigeon, είναι η ιδανική στάση για το άνοιγμα ισχίων. Είναι επίσης εξαιρετική στάση που σας βοηθάει να τεντώσετε ουσιαστικά τους μύες που συνδέουν τα πόδια και τη λεκάνη.

Τρόπος: Καθίστε πάνω στο στρώμα γιόγκα και τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Τραβήξτε τη δεξιά σας κνήμη έτσι ώστε να είναι παράλληλη με το μπροστινό μέρος του στρώματός σας, και λυγίστε το δεξί σας πόδι για να προστατέψετε το γόνατό σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους καθώς τους χαλαρώνετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σας στηρίξουν σε αυτήν την όρθια στάση. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα yoga block κάτω από το πίσω πόδι σας ώστε να σας βοηθήσει να στηρίξετε το σώμα σας. Μετά από 30 έως 60 δευτερόλεπτα (ή και περισσότερο (!), αλλάξτε τα πόδια σας.

 3. HAPPY BABY (ANANDA BALASANA)

Happy Baby | Yoga Poze
Happy Baby | Yoga Poze

Η στάση Happy Baby είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τεντώσετε και να ανακουφίσετε την ένταση μετά από το τρέξιμο.

Τρόπος: Ξαπλώστε ανάσκελα, πάνω στο στρώμα γιόγκα, λυγίζοντας τα γόνατά σας στην κοιλιά σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε τις πτέρνες των ποδιών σας, τραβώντας τα γόνατά σας στις μασχάλες σας και κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα. Κρατήστε το κεφάλι σας στο στρώμα για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού. Εάν αυτό είναι δύσκολο, τοποθετήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα ή πετσέτα κάτω από το λαιμό σας για στήριξη. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη στάση, χαλαρώστε κατά τη διάρκεια του τεντώματος και συνεχίστε να τραβάτε απαλά τα γόνατά σας προς στις μασχάλες σας. Εάν είστε αρχάριος και δεν μπορείτε να πιάσετε τα πόδια σας, κρατήστε έναν ιμάντα γιόγκα γύρω από την καμάρα των ποδιών σας για να επιτύχετε αυτήν τη στάση.

4. DOWNWARD DOG (ADHO MUKHA SVANASANA)

Downward Dog | Yoga Blog
Downward Dog | Yoga Blog

Η στάση Downward Dog, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δείξετε στα πόδια σας λίγη αγάπη: αυτή η στάση λειτουργεί για να τεντώσει τις γάμπες και τους γοφούς σας, καθώς και τις καμάρες των ποδιών σας. Αυτή η ευχάριστη στάση λειτουργεί επίσης για να επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη και να ανοίξει τους ώμους σας. Επίσης μπορείτε να την κάνετε και ως μέρος της γιόγκα πρακτικής σας για να σας βοηθήσει να ζεστάνετε το σώμα σας.

Τρόπος: Τοποθετήστε τα χέρια σας και τα γόνατα σας στο στρώμα γιόγκα – τα γόνατα να είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Απλώστε τα δάχτυλά σας και σπρώξτε τις παλάμες σας καθώς σηκώνετε την ουρά σας προς τα πάνω, δουλεύοντας για να ισιώσετε τα πόδια σας. Θυμηθείτε ότι ο στόχος δεν είναι να ακουμπήσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, αλλά να διατηρήσετε το μήκος στο σώμα σας.

 5. COW FACE POSE (GOMUKHASANA)

Cow Face Pose | Yoga Blog
Cow Face Pose | Yoga Blog

Η στάση Cow Face Pose είναι μια καθιστή στάση που είναι ιδανική για μετά το τρέξιμο. Βοηθάει στην απελευθέρωση των σφιχτών μυών στην περιοχή των γλουτών σας.

 6. BRIDGE (SETU BANDHA SARVANGASAN)

Bridge Pose | Yoga Blog
Bridge Pose | Yoga Blog

Το πλεονέκτημα αυτής της στάσης είναι ότι θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας – συμπεριλαμβανομένων των γλουτών – που είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν τρέχετε.

Τρόπος: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τραβώντας τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας – θα πρέπει να είστε σε θέση να ακουμπάτε ελαφρά τις φτέρνες σας με τα δάχτυλά σας. Κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, πιάστε τους γλουτούς σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω. Διασφαλίστε ότι ο λαιμός σας είναι χαλαρός και τα αυτιά σας μακριά από τους ώμους, το πηγούνι να είναι ελαφρά σφιγμένο στο στήθος για να προστατεύσει το λαιμό σας.

 7. FORWARD FOLD (UTTANASANA)

Forward Fold Pose | Yoga Blog
Forward Fold Pose | Yoga Blog

 Άλλη μία πολύ καλή στάση για μετά το τρέξιμο είναι και η στάση Forward Fold. Χαλαρώνει τους μύες στην πλάτη που είναι απαραίτητο μετά από ένα τρέξιμο.

Τρόπος: Ξεκινήστε με την επιμήκυνση της πλάτης σας, εισπνεύστε για να επεκταθείτε και στη συνέχεια εκπνεύστε, διπλώνοντας το σώμα σας και φέρνοντας τη μύτη σας προς τα γόνατα ή τις κνήμες σας. Από εδώ, μπορείτε να πιάσετε τους αγκώνες σας ή να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω από ένα γιόγκα τουβλάκι ή και στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια ίσια, αλλά φροντίστε να μην κλειδώσετε τις αρθρώσεις του γόνατος σας.

8. LIZARD (UTTHAN PRISTHASANA)

Lizard Pose | Yoga Blog
Lizard Pose | Yoga Blog

Είναι επίσης μία άλλη, εξίσου σημαντική στάση για τους δρομείς καθώς βοηθάει να τεντώσει όλους εκείνους τους μύες που τείνουν να είναι σφιγμένοι όπως: καμπτήρες ισχίου, βραχίονες και τετρακέφαλοι.

Τρόπος: Ξεκινήστε με τη στάση Downward Dog και κατά την εκπνοή, φέρτε το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό μέρος του χεριού σας, τεντώνοντας το πίσω γόνατό σας πάνω στο στρώμα και κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους στο μπροστινό μέρος του στρώματος. Προσπαθήστε να κρατήσετε το δεξί σας γόνατο στην ίδια ευθεία με τον δεξιό σας αστράγαλο. Λάβετε υπόψη ότι αυτό μπορεί να είναι αρκετά έντονο τέντωμα στους γοφούς, γι’ αυτό μη διστάσετε να κρατήσετε τα χέρια σας τεντωμένα ή χρησιμοποιήστε ένα τουβλάκι γιόγκα. Φροντίστε να επαναλάβετε τη στάση και από τις δύο πλευρές.

9. HALF LORD OF THE FISHES (ARDHA MATSYENDRASANA)

Half Lord of the Fishes | Yoga Blog
Half Lord of the Fishes | Yoga Blog

Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τυχόν σφίξιμο στο λαιμό και τους ώμους ενώ παράλληλα σας βοηθάει να τεντώσετε την πλάτη σας.

Τρόπος: Καθίστε στο στρώμα γιόγκα σας με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, τραβώντας το πάνω από το τεντωμένο αριστερό πόδι, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να βρίσκεται δίπλα στον αριστερό μηρό σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας την αριστερή σας φτέρνα προς το αριστερό γλουτό σας, διατηρώντας τους γοφούς σας στο πάτωμα. Φτάστε τα δεξιά σας δάχτυλα στο πάτωμα πίσω σας, λυγίζοντας το αριστερό σας χέρι και γαντζώνοντας το λυγισμένο δεξί γόνατό σας. Διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία με τα ισχία ισότιμα. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές.

10. TREE POSE (VRKSASANA)

Tree Pose | Yoga Blog
Tree Pose | Yoga Blog

Με τη στάση Δέντρου (Tree Pose) τεντώνετε μηρούς, γλουτούς. Η στάση Δέντρου είναι σημαντική στάση γιόγκα για όσους τρέχουν καθώς ισορροπεί και ενδυναμώνει τους αστραγάλους, γεγονός που βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Ο τρόπος: Σταθείτε πάνω στο στρώμα σας και μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σκύψτε να πιάσετε το δεξί αστράγαλο. Αποφύγετε να βάλετε το πόδι σας απευθείας στο γόνατό σας, καθώς αυτό θα πιέσει την άρθρωσή σας. Προσπαθήστε να βρείτε την ισορροπία σας, επικεντρώνοντας τους γοφούς σας πάνω στο σώμα σας. Φέρτε τα χέρια σας στο στήθος σας και, αν είναι δυνατόν, τεντώστε τα πάνω. Προσπαθήστε να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση έως και ένα λεπτό και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Διαβάστε εδώ περισσότερα άρθρα γύρω από τη Yoga!

Copyright © 2021, All rights reserved.

Add to cart